11 bài tập cho toàn toàn thân mềm mại, uyển chuyển cân đối

Nhiều bạn gái chưa lập gia đình mà hình dáng bề sề như đã rạ (sanh nhiều), những chị em khác lại ốm tong teo. Dáng người khô khan hoặc đẫy đà như thế thì làm sao khỏi thấy tủi lòng dẫn đến chán nãn. Để có được sức khỏe và sắc đẹp, chị em hãy tập luyện thường xuyên theo bài hướng dẫn dưới đây.

Dụng cụ cần có: chỉ cần một tấm gương soi lớn (tấm kiếng dùng trang điểm loại lớn).

#1. Nới giãn toàn thân

tap-noi-gian-toan-than-hinh1

Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau 20 cm, hai chân nhón gót cao hết sức, đồng thời hai cánh tay từ hai bên đùi đưa thẳng lên trời, lòng hai bàn tay hướng sang hai bên. Vừa nhón gót vừa đưa tay và hít vào, vừa tưởng tượng toàn thân được nới giãn, từ cổ chân, đùi, vế, hông, ngực, nách, tay, Hình 1. Xong hạ hai cánh tay về hai bên đùi, úp vào, mũi đồng thời thở ra. Nhón lên, đưa tay lên uyển chuyển, nhịp nhàng như con cò giang cánh cất mình bay lên.

Làm như thế 10 – 12 lần.

#2. Cúi người và xoay tròn

bai-tap-cuoi-nguoi-hinh2

Đứng thẳng, khoảng cách hai bàn chân rộng hơn vai, rồi nghiêng thân về bên trái, bàn tay trái chạy từ trên xuống ống quyển, thân nghiêng theo về bên trái cong xuống chân này. Đoạn đứng lên như cũ, rồi nghiêng thân xuống bên phải. Kế đứng thẳng dậy, để rồi ngã xuống bên trái. Nghiêng xuống mỗi bên 3 lần, bàn tay cố chạm nhẹ và lướt đi trên chân từ trên xuống cũng như từ dưới lên. Lúc nghiêng người tưởng tượng thân mình rũ xuống như cành liễu trước gió, tức buông lỏng thân thể, đầu, thân và chân tạo thành hình cánh cung. Hình 2.

bai-tap-xoay-tron-hinh3

Kế cúi xuống trên chân trái, hai bàn tay buông thõng ra ngang mắt cá hoặc gót chân đứng thẳng lên rồi lại cúi xuống bên chân kia Hình 3. Làm mỗi bên 3 lần. Cúi xuống thì thở ra, đứng dậy hít vào đều bằng mũi.

Xong, xoay tròn thần từ trái qua phải, từ trên xuống dưới đủ 3 lần và làm nghịch lại cũng 3 lần.

#3. Cúi xuống trên gối phía trước

Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau 20 cm, cúi thân trên xuống, hai bàn tay đưa ra sau, hai bên mắt cá nhân, mắt nhìn xuống mắt cá, cúi xuống nhẹ nhẹ vài lần trước khi đứng thẳng dậy, để rồi tiếp tục cúi xuống. Hình 4.

dong-tac-cuoi-xuong-tren-goi-phia-truoc-hinh4

Cúi xuống thở ra, đứng lên hít vào. Thế tập này làm giãn nỡ các bắp thịt hai bên thân người, làm thân mình tròn đẹp, da mịn màng.

#4. Chạy lúp xúp

Đây là bài tập khá hay, ngoài lợi tích làm đẹp, nó còn giúp chị em tập cho sinh hoạt đôi chân. Có những người không tập chạy, và đi bộ… nên bộ đi rất thiếu sót, lắm lúc gò bó lúm túm, xiêu vẹo thiếu thẩm mỹ. Để cho bước đi được vững vàng, khoan thai, chị em tập chạy lúp xúp đôi phút trong một buổi tập.

Chạy lúp xúp tức chạy chậm, thật đều bước chân, hễ chân trái bước tới trước thì tay trái đưa về sau, trong lúc tay phải đưa về trước, khi chân phải bước tới thì ngược lại…. Nhớ là không co gối quá cao, và ít nhất là ba hay bốn bước chạy mới thở ra hoặc hít vô 1 lần. Khi chạy giữu thân thật thẳng, tay đong đưa nhịp nhàng với chân, đừng gồng cứng.

#5. Nhảy dang hai chân

dong-tac-nhay-dang-2-chan-hinh56

Đứng thẳng, hai tay để xuôi hai bên đùi, lòng bàn tay chạm vào vế. Nhảy dang hai chân cùng lúc sang hai bên, gót nhón lên, khoảng cách giữa hai bàn chân bằng một vai rưỡi, hai tay đưa thẳng từ hai bên lên khỏi đầu cho hai mũi bàn tay chạm nhau, đồng thời mũi hít vào. Nhảy dụm hai bàn chân về sát nhau, hai bàn tay đưa về vị trí cũ đồng thời thở ra. Hình 5 – 6.

Tập nhảy 10 lần. Tập nhảy thật nhịp nhàng và nhẹ nhàng như hồi còn nhỏ chị em nhảy dây vậy.

#6. Tập dáng đi

dong-tac-tap-dang-di-hinh7

Đa số chị em thiếu tập luyện nên dáng đi rất kém, xấp xa xấp xảy, nhiều người làm điệu bộ ưỡn eo, lắc la lắc lư, rất kém thẩm mỹ. Một phụ nữ quý phái, đẹp, bao giờ cũng có dáng đi tự nhiên mềm mại, thân thẳng, chân tay dịu dàng, bước đi nhẹ nhàng uyển chuyển, thanh thoát. Để có được tướng đi hoàn hảo, quý phái chị em phải tập cách đi như sau:

  • Đặt một quyển sách có trọng lượng chừng 2 kg trên đầu, đoạn cất bước dạo quanh phòng, giữ đừng cho cuốn sách rơi bằng cách phát triển tất cả sự khéo léo, nhẹ nhàng của thân mình, cổ và bước đi. Tất cả phải thẳng và uyển chuyển, hễ chân bên trái bước tới thì tay trái đánh đòng đưa về sau, tay phải đánh đòng đưa tới trước… Hình 7.
  • Mới ban đầu chắc chắn khó giữ cho cuốn sách nằm yên trên đầu trong vài bước chân, nhưng chị em chớ nản, tập lại trong ít lâu thì có kết quả. Khi chân, thân hình, cổ, đầu và tay phối hợp nhịp nhàng thì cuốn sách chẳng tài nào rơi xuống đất được. Nhớ là phải để toàn thân tự nhiên, đừng gồng vai, rút cổ làm điệu bộ cứng nhắc sẽ sanh cố tật. Nên nhớ là sức nặng bước đi của người phụ nữ bao giờ cũng nằm trọn trên hai bàn chân chớ chẳng phải ở chân này hay chân kia, hoặc trên gót chân, mũi bàn chân như người võ sĩ.

#7. Chim yến bay

dong-tac-chim-en-bay-hinh8

Tư thế này rất đẹp và lợi ích. Chị em nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên giường, hai chân duỗi thẳng, khít nhau, hai tay giăng ngang, mỗi tay cầm một quyển sách nặng chừng một kg trở lên. Kế cất đầu lên, tay và chân đồng thời cũng cất lên. Toàn thân ễnh lên như chim én đang bay. Giữ tư thế này chừng 10 giây, khi thấy mỏi run run thì hạ xuống. Nghỉ 10 giây lại cất mình lên.

Tập 10 lần, xong đổi sang thế tập kế. Hình 8.

#8. Nằm bằng vai và gót chân

dong-tac-nam-bang-vai-va-got-chan-hinh9

Nằm ngửa, hai chân xuôi, hai cánh tay để xuôi hai bên thân mình. Kế, từ từ ễnh bụng lên nâng cao mông teo, chỉ gót chân và vai tựa xuống sàn nhà, hai tay cũng từ từ đưa lên trước mặt, chạm nhau như Hình 9. Giữ ở tư thế này độ 10 giây, rồi hạ chân xuống nghỉ 10 giây, đoạn tiếp tục.

Tập 10 lần. Nhớ khi cất mình lên thì thóp bụng lại, hạ xuống bình thường.

#9. Duỗi thẳng người

dong-tac-duoi-thang-nguoi-hinh10

Nằm ngửa, hai chân khít nhau duỗi thẳng, đan hai bàn tay vào nhau và đưa ra sau đầu. Hít hơi vào đồng thời xoay ngược hai bàn tay đan nhau ra ngoài, đẩy thẳng hai cánh tay và duỗi thẳng hai chân. Chịu đựng trong 10 giây rồi xoay tay, nới lỏng chân về vị trí chuẩn bị. Nghỉ 10 giây xong tập lại.

Tập 10 lần. Nhớ, khi căng thẳng tay, chân, bụng ễnh lên một chút. Động tác này làm thẳng hai bên sườn (cạnh nghiêng của toàn thân), co thắt bụng lại khi ễnh lên. Hình 10.

#10. Hít đất một tay

dong-tac-hit-dat-mot-tay-hinh11

Động tác này không khó như nhiều chị em tưởng, tập nó sẽ có eo mềm dẻo, thân uyển chuyển ai cũng ưa nhìn. Nằm nghiêng chống tay như Hình 11. Kế co chỏ hạ thấp thân xuống sát mặt đất, nhưng không nằm luôn, mà tay phải chịu sức nặng của thân hình, xong đẩy mình lên cao từ từ, càng cao càng tốt, trong khi hai chân phải giữ thẳng. Ngưng 10 giây lại hạ xuống…

Tập 5 lần, sau đó đổi tay bên kia. Chống lên hít vào, hạ xuống thở ra.

Xem thêm: 4 bài tập thể dục để có bụng phẳng eo đẹp hiệu quả nhất

#11. Nâng bổng thân mình bằng một tay

dong-tac-nang-than-mot-tay-hinh12

Động tác tay cũng giống như thế tập số 10, nhưng thay vì chống tay ở eo thì tay đó lại đưa lên thẳng về phía sau đầu, và sau đó đổi tay tạp lại động tác. Nghĩa là đổi tay sau mỗi lần nâng mình lên. Hình 12.

Tập mỗi tay 5 lần.

Lưu ý: mới bắt đầu tập chị em chỉ cần tập một hay hai thế tập, sau quen dần sẽ tập thêm vài thế khác, dần dần cho thuần thục tất cả. Chị em cũng có thể bỏ bớt những thế tập xét ra không cần thiết cho mình. Chẳng hạn có những bộ phận trong người vốn đẹp sẵn thì chưa cần tập, hãy tập trung những nơi xét ra thấy dưới mức trung bình.